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パパッと簡単に作れて栄養満点!
納豆チャーハンで腸内環境を整えよう




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外食する機会が減って、家族で食卓を囲む時間が増えた今、毎日の食事づくりに頭を悩ませている方も多いはず。

そろそろ自分の作るお料理の味にも飽きたよ! そんなママたちが笑顔になるレシピを、料理研究家のりんひろこさんがお届けします。

お子様と一緒に簡単に作れる、美味しくて栄養たっぷりの発酵料理をご堪能ください。
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今回、ご紹介するのは納豆チャーハンです。

〇納豆は平安時代の武将が発見した!?



発酵食品の代表格である納豆は、日本の食卓には欠かせない国民食です。

納豆の歴史は長く、平安時代後期に奥州征伐で出陣した武将が、馬の飼料として用意した煮大豆が起源という説があります。

急いでいたので、煮大豆を冷まさずに俵に詰めて数日後に開けてみたところ、大豆が糸を引いていました。試しに食べてみたところ美味しかったため、それから納豆が作られるようになったという話です。

室町時代になると今の納豆と同じ糸引き納豆が広く知られるようになり、庶民の間に日常食として広まっていきました。



江戸中期以降になると、早朝から町に納豆売りがやって来ってきたので、江戸っ子の朝食は「ご飯と納豆とみそ汁」が定番だったそうです。現代の朝食と変わらないですね。

〇納豆菌は熱と酸に強い!

糸引き納豆は、“枯草菌(こそうきん)”という藁の周りについている菌を煮大豆につけて発酵させて作られていました。

明治時代になると、細菌学者たちが枯草菌の中から納豆の発酵に最も関与している菌を特定し、それを「納豆菌」と呼ぶようになりました。やがて、この納豆菌を純粋培養して栄養価の高い納豆が安定的に作られるようになったのです。



枯草菌はもともと熱に強く、120度以上で20分以上加熱しないと死にません。また酸にも強いのも特徴です。

乳酸菌などのような多くの菌やウイルスは、人の胃の中で分泌される強い胃酸によって死滅してしまうのがほとんどですが、納豆菌だけは胃液の中でも死なずに腸に到達することが可能です。

まさに腸内環境を整えるのに強力な菌ということですね。

〇納豆を食べると腸内環境が整う



納豆は良質なたんぱく質や食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えるのに役立ちます。また納豆には抗菌作用もあり、溶連菌やビブリオ、腸原性大腸菌などへの抗菌効果もあります。

また、骨形成を促すビタミンK2も豊富に含まていますが、ビタミンK類は脂溶性なので、油とともに調理することでより体に吸収されやすくなります。

育ち盛りの子どもたちや、骨粗鬆症になりやすい女性は、積極的に摂りたい栄養です。

〇納豆チャーハンの作り方

納豆を食べるときは、そのまま混ぜてご飯にかけるだけという方も多いですよね。

納豆菌は熱に強いので、そこに一手間加えて油で炒めると、ビタミンKの吸収率も高まり、加熱により豆の香りとふっくらした食感がよりいっそう楽しめるのでおすすめです。

納豆チャーハンは、1品で主食もおかずも兼ねられるし、栄養満点。

ただし、1食分のたんぱく質量としては納豆だけでは足りないので、卵を加えるとベストバランスになります。さらに刻んだたくあんを入れると、食感もぽりぽりしておいしくなりますよ。

材料の準備を事前にしっかりしておけば、火をつけて炒めあがるまで、たった3〜4分で完成します。納豆を混ぜたり、卵を溶いたりするのはお子さんにも手伝えるので、ぜひ一緒に作ってみてくださいね。

〇納豆チャーハンの作り方

<材料>3人分
温かいごはん 300〜320g
卵 2個
たくあん 40g
納豆 2パック(100g)
小ねぎ 3〜4本
油 大さじ1
塩 小さじ1/3
しょうゆ 大さじ1
こしょう(お好みで) 少々

<作り方>
1.たくあんを粗みじん切りにし、小ねぎは小口切りにする。卵は割りほぐし、納豆もパックを開け、塩としょうゆもすぐに入れられるよう準備しておく。



2.フライパンに油を熱し、溶き卵を入れて軽くかき混ぜ、半熟状態のうちに温かいご飯を入れてよく混ぜ合わせる。
(こうすると、ご飯がパラパラ状態になりやすい)



3.塩、たくあんを加えて全体が混ざるように炒め合わせる。

4.納豆と青ネギを加えて納豆が全体に混ざるように炒める。



5.鍋肌からしょうゆを加えて香りを立たせてから、混ぜ合わせる。



6.火を止め、こしょうを振りかけて皿に盛り付けて完成!

※2の炒め始めから7の炒め終わりまで、3分程度で仕上げるとおいしくできる。



ちょっと小腹が空いたときや、時間がない朝にも、夕飯の残り物のご飯でパパッと手軽に作れるのでおすすめです。

栄養たっぷりで美味しい納豆チャーハンを、ぜひご家庭でお試しください。

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執筆者プロフィール
りんひろこ



京都で学んだ懐石料理や、大学時代に時代に留学していた台湾料理、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。 言語聴覚士としての病院勤務経験を生かした介護食や嚥下食、離乳食の提案も行う。

「みなとキッチン」料理教室を2010年より主催。