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乳酸発酵の漬物を作る
「辛くない水キムチ」




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外食する機会が減って、家族で食卓を囲む時間が増えた今、毎日の食事づくりに頭を悩ませている方も多いはず。

そろそろ自分の作るお料理の味にも飽きたよ! そんなママたちが笑顔になるレシピを、料理研究家のりんひろこさんがお届けします。

お子様と一緒に簡単に作れる、美味しくて栄養たっぷりの発酵料理をご堪能ください。

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今回、ご紹介するのは水キムチです。

〇乳酸菌ってなんだろう?



みなさん、乳酸菌というと何を思い浮かべますか?やはり一番に思いつくのは「ヨーグルト」ではないでしょうか。

ヨーグルトは牛乳から作られているので、乳酸菌の”乳”と結びついて、なんとなく乳製品に含まれている菌のような気がしますが、実は乳酸菌は乳製品だけでなく、果物や野菜、そして穀物などすべての植物や、さらには人間の腸内、そして空気中にも浮遊している、私たちの周りにありふれた存在の微生物です。

乳酸菌は、味噌やしょうゆなどを作るときや、漬物や甘酒を作るとき、そして実はパンを作るときにも活躍しています。

〇糖分が大好きな菌「乳酸菌」と「酵母」



微生物の中で、パンを作るときやお酒を造るときに主に使うのは「酵母」です。

この酵母も、そして乳酸菌も、“糖分”をもとに発酵するところは同じなのですが、酵母は糖分をもとにアルコールを作る「アルコール発酵」をする一方、乳酸菌は糖分をもとに乳酸を作る「乳酸発酵」をするといった違いがあります。

〇バイ菌を殺してくれる心強い味方

乳酸菌の作り出す乳酸は、ヨーグルトの酸味のような爽やかな酸っぱさがあります。この酸っぱくなった食品の中では、食品を腐らせる様々な雑菌が死んでいきます。これにより、食品の保存性が高まるのです。

この乳酸菌の働きは、私たち人間にとってもありがたいもので、乳酸菌の働きを利用して世界中で食品を長期保存する文化がありました。



ドイツのキャベツの塩漬け「ザワークラウト」や、韓国の「キムチ」、ヨーロッパのサワークリームやヨーグルト、日本のぬか漬けなどの漬物はすべて、乳酸菌の働きで作られた保存食です。

〇乳酸菌の効果とは

乳酸菌には腸内環境を整える働きがあるので、おなかの調子が悪い時にも大活躍します。また、腸は免疫の要でもあるので、腸内環境を整えれば、免疫機能も高まります。

乳酸菌はヨーグルトのような動物性のものと、漬物のような植物性のものがあるのですが、ヨーグルトのような動物性のものは酸性に弱く、胃酸でほとんどが死滅するといわれています。

一方、植物性の乳酸菌は酸や熱に強く、生きたまま腸に届きやすいといわれます。

今回は韓国で日常的に食べられている乳酸菌たっぷりの浅漬け「水キムチ」の作り方をご紹介します。

唐辛子を使いません。乳酸菌のエサとなる米のとぎ汁を使った、やや甘みのある漬物なので、辛いものが苦手なお子さんでも食べやすいと思います。

乳酸菌が米のとぎ汁に含まれる糖分を食べて、乳酸をどんどん増やしていくため、塩漬けの漬物よりも乳酸がたっぷり含まれているといわれています。

〇水キムチの作り方

<材料>
きゅうり 1本
大根 100g
りんご 大1/2個(150g程度)
にんにく  1/3かけ
しょうが 1/3かけ
塩 小さじ1弱
※2歳以下のお子さんで気になる場合は、にんにくとしょうがを省いても大丈夫です。
※小さなお子さんは大根の辛みが苦手なことが多いので、大根を省いてきゅうりを2本にして作ってもよい。

【A】漬け汁
水 300cc
生米 大さじ2
塩 小さじ1
砂糖 小さじ1

<作り方>
1 鍋にAの漬け汁の材料をすべて入れて火にかけ、沸騰したら火を止めて粗熱が取れるまで冷ます。



2 きゅうりを薄切りにする。大根は皮をむいてから5mm幅程度のいちょう切り。りんごは皮付きのまま種を取り除いて、5mm幅のいちょう切りにする。にんにくとしょうがも、スライスにする。


3 切った野菜全体に塩小さじ1/2をまぶしてもみ、10分ほど置く。

4 清潔な保存容器に1の鍋の汁をなべ底に米を残したまま液体だけ注ぎ入れ、さらににんにくとしょうがを入れる。



5 3の野菜を水けを軽く絞ってから加え、さっと混ぜる。1晩室温に置いてから、冷蔵庫に入れる。



【保存方法】
1〜2日後ぐらいが食べごろです。冷蔵庫で保管して、1週間を目安に食べきるようにしましょう。

献立に一品添えるのにぴったりの水キムチ。毎日食べると腸内環境が整うので、ウイルスに負けない体になりますよ。

ぜひお子さんと一緒に作ってみてくださいね。

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執筆者プロフィール
りんひろこ



京都で学んだ懐石料理や、大学時代に時代に留学していた台湾料理、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。 言語聴覚士としての病院勤務経験を生かした介護食や嚥下食、離乳食の提案も行う。

「みなとキッチン」料理教室を2010年より主催。