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呼吸法で心身をリラックス!
赤ちゃんと一緒にできる産後の身体ケア


皆さんこんにちは。

ヨガと瞑想を使って心身の疲労を取り除く日本初の疲労回復専用ジム「ZEROGYM」にてヨガインストラクターをしている青木美穂です。

子育てを頑張るママたちの体と心が少しでも癒やされるように、隙間時間で簡単にできるヨガポーズやストレッチを毎月ご紹介しています!

今回は“呼吸”についてお話をしたいと思います。



生まれた時から今この瞬間まで、当たり前にしている呼吸。

人間は呼吸をしないと生きていくことができないにも関わらず、呼吸は無意識に行っているため、普段、呼吸に意識を向けることが少ないのではないかと思います。

息を吸ったり吐いたりを繰り返す呼吸ですが、『息』という漢字は『自の心』と書くように、息(=呼吸)は自分の心の状態そのものを表します。



イライラしたり焦ったりしている時は、速くて浅い呼吸になり、反対に心が落ち着いていて穏やかな時は、ゆっくりと深い呼吸になります。

呼吸の速さは自立神経にも影響を与えるため、自ら呼吸をコントロールすることで心をコントロールし、身体の機能の向上や免疫力アップに繋がるのです。

産後のママは緊張状態が続くため、自律神経が乱れがちです。また、女性ホルモンの変化でイライラしやすい身体にもなっています。



そんなストレスを軽減するために、呼吸法を使って身体をリラックスさせる方法をお伝えします。

【Step1〜身体をほぐす〜】

呼吸がしやすい身体にするために、まずはガチガチに固まっている身体をほぐします。

※基本は鼻呼吸です。呼吸がしづらい場合は軽く口を開いて口呼吸でもOKです。

1 あぐらをかく体勢で座ります。



2 息を吸いながら肩を耳たぶに引き寄せます。



3 吐きながら肩をストンと下ろしましょう。



この動きを3回行います。

4 今度は左手をお尻の後ろへ置き、右手を左膝に乗せて、息を吸いながら背骨を伸ばします。



5 吐きながら、お腹、胸、頭の順番でゆっくりと上体を左側にねじります。



後ろの壁に視線を向けながら、その呼吸を繰り返します。

呼吸数は“吸ってー、吐いてー”の1セットを3回行いましょう。

終わったら息を吸いながらゆっくりと上体を正面へと戻し、反対側も行います。

【Step2〜腹式呼吸〜】

※基本は鼻呼吸です。呼吸がしづらい場合は軽く口を開いて口呼吸でもOKです。

1 あぐらをかく体勢で座り、手の甲を膝の上に乗せて手の平を天井に向けます。
(あぐらが辛ければ正座でもOKです)

不安がなければゆっくりと目を閉じましょう。



2 息を吸いながらお腹を大きく膨らませます。吐く息は、おへそを引き入れるようにしながらお腹を凹ませます。
(お腹を意識しやすいように両手をお腹に添えるのもオススメです!)

呼吸数は“吸ってー、吐いてー”の1セットをまずは10回、毎日行うことを目標にしてみましょう!

慣れてきたら、呼吸を細く長く行なうのを意識していきます。
(ご自身の呼吸の音が聞こえないくらいゆっくりと丁寧に)



お子さんを抱っこして行うと幸せホルモンであるオキシトシンが分泌されるので、さらにリラックス効果が高まりますよ。



【Step3〜寝ながら呼吸〜】

1日の終わりは仰向けになって腹式呼吸を行なっていきます。全身の力が抜けるので、入眠しやすくなりますよ。



お子さんを抱っこし、お子さんと一緒に呼吸をするイメージをしながら2〜3分、一緒に行なうのも良いですね。



お子さんと一緒に行う場合は、安全のために抱っこした状態でママが寝てしまわないよう、十分に注意しましょう。

●最後に
腹式呼吸は心を落ち着かせてくれたり免疫力を高めてくれるだけでなく、呼吸に合わせてお腹を膨らませたり凹ませたりを繰り返すため、腹筋が鍛えられて体幹トレーニングや姿勢調整にも繋がります。

たかが呼吸、されど呼吸。

毎日無意識に行なっている呼吸に対して、あえて意識を向けることは、産後の身体には特に大切です。

デスクワークの合間や夜寝る前などのちょっとしたスキマ時間で構わないので、ぜひ腹式呼吸を実践してみて下さいね。

今日も全てのママがhappyでありますように。



次回もお楽しみに!

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執筆者プロフィール
青木美穂



群馬県出身。大学卒業後、福祉関係の会社に就職し介護業務に従事。
その後不動産関係の会社に転職したが多忙な業務の中で心身のバランスを崩し悩む。

そんな中ヨガをする事で気持ちが前向きになれ、心身の落ち着く感覚を覚える。
ヨガを知れば知るほどヨガの魅力にはまり、もっと深く学びたいという気持ちからヨガの本場インドへ留学。

帰国後はヨガとマインドフルネス瞑想を取り入れた日本初の疲労回復専用ジム【ZEROGYM】にてインストラクターとして勤務し、新宿店店長を経験。
法人向けの出張プログラムのセミナー講師も担当する。

2020年長女出産を機に、子供とママ両方が笑顔になれるヨガをしたいと考えていたところで産後のママの体をケアしつつ、赤ちゃんは脳トレや体幹トレーニングができるベビトレヨガに出会いインストラクターの資格を取得する。

【保有資格】
ヨガインストラクター(RYT200)
ベビトレヨガインストラクター
シニアヨガインストラクター
介護福祉士
アロマテラピー検定1級
タイ厚生省認定タイ古式マッサージ資格
食生活アドバイザー