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スキマ時間でできる!
良質な睡眠をとるためのひと工夫


皆さんこんにちは。

ヨガと瞑想を使って心身の疲労を取り除く日本初の疲労回復専用ジム『ZEROGYM』で、ヨガインストラクターをしている青木美穂です。

前回は『疲れを翌日に持ち越さない』ためには睡眠の質を上げることが大事だというお話をしましたが、今回は忙しい日々の中で効率良く睡眠の質を上げる方法をご紹介したいと思います。



まず安眠に大事なのは、副交感神経を優位にすることです。

(副交感神経については『疲れの原因は背骨にあった!?睡眠の質を上げるストレッチ』の記事でお話させていただいているので、ぜひ読んでみて下さいね)

通常であれば人間の体は夜が近付くにつれて徐々に副交感神経が優位な状態になり、リラックスモードに切り替わっていきます。



しかし、現代ではストレスや寝る前のスマホなどで脳の緊張状態が続き、なかなか副交感神経が優位にならないという方が増えています。

そこで大事なのは副交感神経を優位にするための工夫です。



人の体は、体温が徐々に下がるときに副交感神経が働き始めて、自然に眠くなります。

そのため、夜寝る前に一度体温を上げることが大切なのです。ゆっくり湯船で温まるのがとても効果的ですが、忙しくてなかなかゆっくりはお風呂に入れないという方向けに、ストレッチをご紹介したいと思います。

股関節周りには大きな筋肉があるので、そこを刺激すると効率良く全身に血液を送ることができます。

そして、代謝がアップすると体温が上がるため、安眠しやすくなるのです。

【スクワット】

1 両手を腰に添えて両足を大きく開きます。このとき、つま先と膝の向きを揃えてください。



2 ゆっくりとお尻を真下に下ろして膝を曲げます。このとき、膝の下にかかとがくるようにしましょう。

かかとよりも膝が外に出てカエル足のようになってしまう場合は、もう少し足を大きく開きます。



※余裕があればももと床が平行になるところまでお尻を下ろします。

3 そして、ゆっくりと元に戻ります。これを1日10セット行なってみましょう!慣れてきたら回数を少しずつ増やしていきます。

【赤ちゃんと一緒に行う場合】
赤ちゃんが落ちないように下からしっかり支えます。赤ちゃんの向きはママと向かい合わせでも正面でもどちらでもOKです。



お尻を下ろす前に「1、2、3」や「3、2、1」と声を掛けて「ストン!」と言いながらお尻を下ろしてみましょう!



赤ちゃんにとっては数字遊びにもなり、ストンと落ちるときに楽しんでくれます。

何度も繰り返すと次に何が起こるのかを学んで予測するため、赤ちゃんの脳トレにもなりますよ。

ぜひ色んな表情や反応を楽しみながら行なってみて下さいね。

【ランジのポーズ】

1 左足を前に出して息を吐きながら踏み込みます。踏み込んだときに、左膝の下にかかとがくるように右膝を少し後ろに引いて、右の前ももが気持ちよく伸ばるように足の位置を調整しましょう。



2 息を吸いながらゆっくりとお尻を後ろに引いて左の股関節の圧迫を一度緩めます。



これを5セット行いましょう。

【赤ちゃんと一緒に行う場合】
前ももに赤ちゃんを乗せて上記の動きと同じように動きます。



不安定な場所でバランスを取るので、赤ちゃんの体幹トレーニングにもなりますよ。

●最後に
気が付けばもうクリスマスの季節。
街中でクリスマスソングが流れているのを聴くと、1年の終わりを感じます。



皆さんにとって今年はどんな1年でしたか?

子育てやお仕事をしていると1日1日があっという間で、なかなか振り返りの時間を持てないという方も多いと思います。

そんな人もぜひ、今年も1年頑張った自分を労わるために、今までご紹介したストレッチを隙間時間に行っていただけたら嬉しいです。

今日も全てのママがhappyでありますように。

来年もお楽しみに!

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執筆者プロフィール
青木美穂



群馬県出身。大学卒業後、福祉関係の会社に就職し介護業務に従事。
その後不動産関係の会社に転職したが多忙な業務の中で心身のバランスを崩し悩む。

そんな中ヨガをする事で気持ちが前向きになれ、心身の落ち着く感覚を覚える。
ヨガを知れば知るほどヨガの魅力にはまり、もっと深く学びたいという気持ちからヨガの本場インドへ留学。

帰国後はヨガとマインドフルネス瞑想を取り入れた日本初の疲労回復専用ジム【ZEROGYM】にてインストラクターとして勤務し、新宿店店長を経験。
法人向けの出張プログラムのセミナー講師も担当する。

2020年長女出産を機に、子供とママ両方が笑顔になれるヨガをしたいと考えていたところで産後のママの体をケアしつつ、赤ちゃんは脳トレや体幹トレーニングができるベビトレヨガに出会いインストラクターの資格を取得する。

【保有資格】
ヨガインストラクター(RYT200)
ベビトレヨガインストラクター
シニアヨガインストラクター
介護福祉士
アロマテラピー検定1級
タイ厚生省認定タイ古式マッサージ資格
食生活アドバイザー