【青木美穂】つらい腰痛を解消!座ったままスキマ時間にできる腰痛改善ヨガ

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2022.08.23

青木美穂

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【青木美穂】つらい腰痛を解消!座ったままスキマ時間にできる腰痛改善ヨガ

運動・エクササイズ

【青木美穂】つらい腰痛を解消!座ったままスキマ時間にできる腰痛改善ヨガ

皆さんこんにちは。

ヨガと瞑想を使って心身の疲労を取り除く日本初の疲労回復専用ジム『ZEROGYM』にてヨガインストラクターをしている青木美穂です。

デスクワークをされている方の多くが抱える悩みの一つ、”腰痛”。
痛みを和らげるために、整体やマッサージに通ったり、デスクワーク周りのグッズで座り方を改善しようと試みている方も多いのではないでしょうか。

そもそも腰痛の原因って何だと思いますか?

腰痛を引き起こす原因の一つ目が”姿勢の悪さ”です。
姿勢が崩れることによって腰に負担がかかり、それが腰痛の原因に。

最近では、運動不足による腹筋、背筋の筋力の低下で、正しい姿勢がとれない方も多いように思います。

そして、腰痛の原因の二つ目が”お尻の硬さ”です。
座りっぱなしの状態が続くことでお尻が硬くなると、腰痛を引き起こします。
ここで、腹筋や背筋を鍛えてお尻をほぐすようにすれば、腰痛緩和に効果的です。

そこで今回は、腹筋や背筋を鍛えるポーズと、お尻をほぐすポーズをご紹介します!

椅子に座りながらできるので、仕事の合間やテレビを見ているときなど、ちょっとしたスキマ時間に実践してみてくださいね。
お子さんと一緒にチャレンジすれば、楽しい親子時間にもなりますよ。

【船のポーズ】

1. 椅子の前の方に座り、お尻の後ろの座面を持ちます。

2. 息を吸って背骨を伸ばし、吐きながらゆっくりと上体を後ろに倒します。そして、背もたれにもたれかからないようにギリギリのところで止めます。

背骨が丸まりやすいので、お腹を引き締めることを意識して、上体が丸まらないように気をつけましょう。

3. 息を吸いながらかかとをアップして、つま先立ちになります。

4. 余裕があれば、つま先を床から10㎝持ち上げてみましょう。このまま、息を吸って吐くのを5呼吸繰り返します。

【チャレンジポーズ】

1. 余裕がある方は、すねと床が並行になるところまで足を持ち上げて、この態勢をキープします。

2. さらにいける方は両手を離して、床と並行になるように両手を前へと伸ばします。
このとき、背骨が丸まったり背もたれにもたれかからないように、常にお腹に力を入れるようにしましょう。

お腹や背骨を意識することで腹筋、背筋の強化に繋がりますよ!

【コアラのポーズ】

1. 椅子の前の方に浅く座り、足幅は腰幅に開きましょう。

2. 右足首を左ももの上に乗せます。
できるだけ膝の近くに右足首を添えましょう。

このとき、ひざが上がってしまいがちなので、右手で右ひざを押してできるだけ床に近づけます。
そして、息を吸って背骨を伸ばしてください。

3. 背骨を真っ直ぐに伸ばして息を吐きながら、股関節から前屈をします。無理に上体を倒さずに、前屈できるところまででOKです。
背骨が丸まらない様に注意してくださいね。

これを5呼吸繰り返します。息を吸うたびに背骨を伸ばし、吐くたびにおへそをももに近づけるようなイメージで、上体を少しずつ倒していきます。

そして、右のお尻周りやももの後ろが伸びている感覚を味わいましょう。

終わったら、息を吸いながら上体を起こし、吐きながら両手両足を解放します。
反対も同様に行なってください。

●最後に

なかなか改善しない慢性的な腰痛って、本当に辛いですよね。私も昔は腰痛に悩まされ、定期的にマッサージや整体に通っていたのですが、一時的に緩和されても、時間が経つとまた痛みがやってくるんですよね。

そんな辛い日々を経験したのですが、腹筋背筋の筋肉を使うこと、お尻をほぐすことを意識するようになった今は、腰痛に悩まされなくなりました。

腹筋背筋を鍛えようと思うと辛いトレーニングを想像されるかもしれませんが、今日ご紹介したポーズのように、椅子に座ったままでも腹筋背筋を使うことはできますので、ぜひ試してみてくださいね。

次回も椅子に座ったままできるヨガやストレッチをご紹介します。

お楽しみに!


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<執筆者プロフィール>

青木美穂

群馬県出身。大学卒業後、福祉関係の会社に就職し介護業務に従事。
その後不動産関係の会社に転職したが多忙な業務の中で心身のバランスを崩し悩む。

そんな中ヨガをする事で気持ちが前向きになれ、心身の落ち着く感覚を覚える。
ヨガを知れば知るほどヨガの魅力にはまり、もっと深く学びたいという気持ちからヨガの本場インドへ留学。

帰国後はヨガとマインドフルネス瞑想を取り入れた日本初の疲労回復専用ジム【ZEROGYM】にてインストラクターとして勤務し、新宿店店長を経験。
法人向けの出張プログラムのセミナー講師も担当する。

2020年長女出産を機に、子供とママ両方が笑顔になれるヨガをしたいと考えていたところで産後のママの体をケアしつつ、赤ちゃんは脳トレや体幹トレーニングができるベビトレヨガに出会いインストラクターの資格を取得する。

【保有資格】
ヨガインストラクター(RYT200)
ベビトレヨガインストラクター
シニアヨガインストラクター
介護福祉士
アロマテラピー検定1級
タイ厚生省認定タイ古式マッサージ資格
食生活アドバイザー