【青木美穂】お仕事や家事の合間に肩こり解消!座ったままできる肩こり改善ヨガ~part1~

一覧にもどる

2022.09.21

青木美穂

子育て

ママ

ヨガ

呼吸

腰痛

お尻

【青木美穂】お仕事や家事の合間に肩こり解消!座ったままできる肩こり改善ヨガ~part1~

運動・エクササイズ

【青木美穂】お仕事や家事の合間に肩こり解消!座ったままできる肩こり改善ヨガ~part1~

皆さんこんにちは。

ヨガと瞑想を使って心身の疲労を取り除く日本初の疲労回復専用ジム『ZEROGYM』にてヨガインストラクターをしている青木美穂です。

腰痛と同じくらいデスクワークをされている方々が悩まれているのが”肩こり”です。
(腰痛改善ヨガの記事はこちら

そもそもなぜ肩こりが起きるのでしょうか?

まず一つ挙げられるのがデスクワークで同じ姿勢が長く続くことで起こる血流の悪化です。

携帯やパソコンの画面に引っ張られて、首や頭が前に出る姿勢をとる方が増えています。

この体勢を長時間続けると、首や肩の筋肉が緊張し、血流が悪くなります。その結果、肩こりを引き起こしてしまうのです。

肩こりを解消するには肩周りだけでなく、背中や肩甲骨周りなど背面をしっかりと動かすことが大切です。
そうする事で上半身の血流が良くなり、肩こりが解消しやすくなります。

そこで今回は背中や肩甲骨周りをほぐすヨガポーズをご紹介したいと思います!

デスクワークが続くと背中が丸まり、胸が閉じて呼吸が浅くなってしまいがちですが、呼吸を意識しながら肩周りをほぐすことで胸が開いて深い呼吸ができるようになります。

リラックス効果も高まるので、ぜひ呼吸も意識してみてください。

椅子に座りながらできるので、仕事の合間やテレビを見ながらなど、ちょっとしたスキマ時間に実践するのがおすすめです。

【猫のポーズ】

1. 椅子の前の方に浅く座り、足幅は腰幅に開きます。
 

2. 胸の前で指と指を絡めます。
一度息を吸って手の平を胸の方に近付け、背骨を伸ばしてください。
 

3. 吐く息では背中を丸めて視線はおへそを見ます。おへそを引き入れるようにしながら腰を背もたれの方にグッと近付けていきましょう。

4. 腕は前のほうに伸ばし、肩甲骨周りを開くことを意識しながら、呼吸を繰り返します。
胸や肋骨の後ろ側を膨らませるようなイメージで息を吸って、吐く時は肩の力を抜いていきます。

このまま5呼吸、繰り返しましょう。

【バッタのポーズ】

1. 椅子の前の方に浅く座り、足幅は腰幅に開きます。
 

2. 背中の後ろで指と指を絡めます。
 

3. 息を吸いながら、胸を引き上げて、視線は斜め上を見上げていきます。吐く息では両手を下に押し下げて、肩を寄せ合います。

このまま呼吸を5呼吸繰り返しましょう。
吸う息では、肩甲骨をさらに引き寄せ合うようにして、どんどん胸を開いていきます。

(チャレンジポーズ)

余裕がある方は息を吐きながら両手を天井方向に引き上げて、上体を前に倒します。

できるだけ手首同士を近づけ合うようにして、肩甲骨を寄せ合います。これをすると、さらに肩周りの筋肉がほぐれてきますよ。

●最後に

ほとんどの人が一度は悩むであろう肩こり。小さいお子さんがいらっしゃるママは、お子さんの抱っこなどで、かなり酷い肩こりになられている方も多いのではないでしょうか。

何十キロもある身体を毎日抱っこしていたら、背中もガチガチになりますよね。

コリや痛みを我慢してしまうママたちは沢山いますが、簡単なストレッチを行うだけでも、身体はとっても楽になりますので、ぜひスキマ時間に試してみてくださいね。

いつも頑張っているご自身の身体をしっかりと労ってあげてほしいです。

次回も椅子に座ったままできるヨガやストレッチをご紹介します。

お楽しみに!


青木美穂さんコラム一覧はこちらから

<執筆者プロフィール>

青木美穂

群馬県出身。大学卒業後、福祉関係の会社に就職し介護業務に従事。
その後不動産関係の会社に転職したが多忙な業務の中で心身のバランスを崩し悩む。

そんな中ヨガをする事で気持ちが前向きになれ、心身の落ち着く感覚を覚える。
ヨガを知れば知るほどヨガの魅力にはまり、もっと深く学びたいという気持ちからヨガの本場インドへ留学。

帰国後はヨガとマインドフルネス瞑想を取り入れた日本初の疲労回復専用ジム【ZEROGYM】にてインストラクターとして勤務し、新宿店店長を経験。
法人向けの出張プログラムのセミナー講師も担当する。

2020年長女出産を機に、子供とママ両方が笑顔になれるヨガをしたいと考えていたところで産後のママの体をケアしつつ、赤ちゃんは脳トレや体幹トレーニングができるベビトレヨガに出会いインストラクターの資格を取得する。

【保有資格】
ヨガインストラクター(RYT200)
ベビトレヨガインストラクター
シニアヨガインストラクター
介護福祉士
アロマテラピー検定1級
タイ厚生省認定タイ古式マッサージ資格
食生活アドバイザー